体重の管理目標，食事，運動について
【BMI，体重の目標の目安】
多すぎる場合メタボ，少なすぎる場合やせや筋肉量の減少疑われます．
| 年齢 | 目標とするBMI | 身長150cm | 155cm | 160 cm | 165cm | 170 cm | 175cm | 180 cm |
| の人の体重（kg） | ||||||||
| 18〜49歳 | 18.5〜24.9 | 41.6～56.0 | 44.4～59.8 | 47.4～63.7 | 50.4～67.8 | 53.5～72.0 | 56.7～76.3 | 60.0～80.7 |
| 50〜64歳 | 20.0〜24.9 | 45.0～56.0 | 48.1～59.8 | 51.2～63.7 | 54.5～67.8 | 57.8～72.0 | 61.3～76.3 | 64.8～80.7 |
| 65〜74歳 | 21.5〜24.9 | 48.4～56.0 | 51.7～59.8 | 55.0～63.7 | 58.5～67.8 | 62.1～72.0 | 65.8～76.3 | 69.7～80.7 |
| 75歳以上 | 21.5〜24.9 | 48.4～56.0 | 51.7～59.8 | 55.0～63.7 | 58.5～67.8 | 62.1～72.0 | 65.8～76.3 | 69.7～80.7 |
〇体重減量を必要とする場合，現体重の３～5％程度または2kg，や 腹囲２㎝（ベルトひと穴），を目標にしましょう．
【身体活動・運動面】
（目標となる身体活動量） 成人では８,０００歩以上，高齢者では６,０００歩が目安（生活活動を含めた合計の歩数として） １日３０分以上の有酸素運動 （ウォーキング，自転車，水泳など．意識してしっかり身体を動か す時間として） 筋力トレーニング 週２～３日
【食生活に関する基本的な考え方】
年齢に応じて，多すぎない，少なすぎない，偏りすぎない バランスの良い食事を心がける．
食塩の摂取は最小限（６g未満）に． 野菜，果物の摂取は適切に，食物繊維は多く摂取する．
大豆製品，魚を多く摂取する．
赤肉（牛・豚・羊）・加工肉などの多量摂取を控える．
甘味飲料（砂糖や人工甘味料が添加された飲料）は控えめに．
年齢に応じて脂質や乳製品，たんぱく質摂取を工夫する．
多様な食品の摂取を心がける．
〇減量をめざすときの行動変容の例（運動以外の目標例）
＜低カロリーのために＞
間食は適量に． 甘い飲み物（清涼飲料水，加糖コーヒー等）を飲まないか減らす． 丼もの（カツ丼，天丼など）を控える． パン食の時には揚げパン，菓子パン以外のものにする．
＜低脂質のために＞
肉料理を減らし，魚介類の料理，大豆製品の料理に換える 揚げ物の料理は減らす． バター，チーズ，ラードを減らす． 菓子パン，洋菓子，スナック菓子をやめる． インスタントラーメンは食べない． 牛乳やアイスは低脂肪のものにする． 肉加工品（ハム・ソーセージ）は減らす
〇高齢者のための食事指導
・体重（BMI）を適正に保つことが重要．高齢期では「やせること」が健康上のリスクになる
・１日３食，きちんと食べる（必要なエネルギー，栄養確保のために必要）
・栄養バランスの良い食事をよく食べる 肉，魚，卵，乳製品，大豆製品などたんぱく質を多く含む食品を毎食1品入れる
・たんぱく質推奨量（６５～７４歳，７５歳以上）は 男性６０ｇ/ 日以上，女性５０ｇ/日以上．
＜日本医師会資料より＞
＜食品中のたんぱく質含有量＞
| 肉類: |
| 鶏むね肉（生）：:100gあたり約23g |
| 豚もも肉（生）：:100gあたり約20g |
| 牛肉（もも，生）：:100gあたり約20g |
| 魚介類: |
| まぐろ（赤身，生）：:100gあたり約26g |
| さけ（生）：:100gあたり約22g |
| いわし（生）：:100gあたり約20g |
| 卵類: |
| 鶏卵（全卵，生）：:1個（Mサイズ約60g）あたり約7g |
| 鶏卵（卵黄，生）：:1個（約16g）あたり約2.6g |
| うずら卵（全卵，生）：:1個（約10-12g）あたり約1.3g |
| 大豆製品: |
| 豆腐（木綿）：:100gあたり約7g |
| 納豆：:1パック（約50g）あたり約8g |
| 油揚げ：:1枚（約60g）あたり約11g |
| おから：:100gあたり約5.4g |
| その他: |
| 牛乳：:1カップ（200ml）あたり約6.6g |
| ヨーグルト：:1個（100g）あたり約3.5g |
| きな粉：:大さじ1杯（約10g）あたり約3.5g |
これらの食材を組み合わせて，1日のタンパク質摂取目標を摂取してください
<65歳までの食事と運動>
＜65歳以上の食事と運動＞
